Questo test ti dice esattamente quanto vivrai: lo puoi fare a casa in pochi secondi

Un semplice gesto quotidiano può fornire preziose informazioni sullo stato di salute generale e persino sull’aspettativa di vita.

È quanto emerge da recenti studi condotti da esperti internazionali, che hanno approfondito l’importanza della capacità neuromuscolare negli adulti di mezza età e anziani.

Tra questi, un test semplice e rapido, noto come test della seduta e alzata, si è rivelato un indicatore sorprendentemente efficace delle condizioni fisiche e della longevità potenziale.

Il test della seduta e alzata: un rapido esame per la salute neuromuscolare

Il test è stato sviluppato da un gruppo di ricercatori brasiliani coordinati dal professor Claudio Gil Araújo presso la Gama Filho University di Rio de Janeiro, con i risultati pubblicati sull’European Journal of Preventive Cardiology. La procedura è incredibilmente semplice: partendo da una posizione in piedi, la persona deve sedersi sul pavimento senza usare mani, ginocchia o altri supporti per aiutarsi e poi rialzarsi allo stesso modo.

Se il movimento viene eseguito senza assistenza, significa che il corpo è in condizioni ottimali, mentre difficoltà nel completare l’esercizio possono indicare fragilità neuromuscolari e rischi per la salute da non sottovalutare. Il test necessita di meno di dieci secondi e può essere fatto tranquillamente a casa, offrendo così un metodo accessibile per valutare lo stato di forma fisica.

Lo studio ha coinvolto oltre 4.200 uomini e donne tra i 46 e i 75 anni, monitorati per circa 12 anni. Ogni partecipante ha ricevuto un punteggio da 0 a 10, basato sulla capacità di sedersi e alzarsi senza supporti: 5 punti per la fase di discesa e 5 per quella di risalita, con penalizzazioni per ogni aiuto utilizzato.

I risultati hanno evidenziato che un punteggio inferiore a 7,5 era associato a un rischio di mortalità fino a sei volte più elevato nei dieci anni successivi. Inoltre, ogni punto in meno incrementava il rischio di morte per cause naturali del 31%. Questi dati confermano come il test rifletta vari aspetti della salute fisica, tra cui forza muscolare, equilibrio, flessibilità e composizione corporea.

Oltre al test, recenti ricerche guidate dallo stesso professor Araújo hanno sottolineato l’importanza della potenza muscolare negli anziani, ovvero la capacità di sollevare ripetutamente un peso in modo rapido e non solo la forza massimale. Questo tipo di allenamento anaerobico, che si differenzia dalla semplice resistenza aerobica come la camminata, è cruciale per migliorare la qualità della vita e prolungarla, riducendo il rischio di cadute e migliorando la salute cardiovascolare.

Come eseguire il test in sicurezza e perché non è una sentenza irrevocabile

Il professor Araújo mette in guardia: un punteggio basso non deve essere interpretato come una condanna, ma come un campanello d’allarme per intervenire tempestivamente. Difficoltà nel test possono infatti essere correlate a condizioni come pressione alta o rigidità arteriosa, che possono essere migliorate con esercizi mirati.

Per eseguire il test in modo sicuro, si raccomanda di avere un accompagnatore e di praticarlo su una superficie morbida, come un tappetino, con un supporto nelle vicinanze in caso di necessità. Persone con problemi articolari o dolori cronici dovrebbero consultare uno specialista prima di tentare l’esercizio.

Parallelamente, gli esperti consigliano di integrare la camminata quotidiana con esercizi di potenza muscolare, come sollevamento di pesi leggeri con movimenti veloci, per contrastare la perdita fisiologica di massa e funzionalità muscolare che si osserva a partire dai 40 anni e che accelera con l’età.

L’invecchiamento comporta una diminuzione della massa muscolare e una perdita significativa delle fibre muscolari di tipo 2, responsabili della rapidità dei movimenti. Tali cambiamenti, insieme a infiltrazioni di grasso e infiammazione muscolare, portano alla sarcopenia, un problema che aumenta il rischio di cadute e fratture negli anziani.

Per questo motivo, oltre a mantenere una buona resistenza aerobica con attività come la camminata, è fondamentale dedicarsi ad esercizi anaerobici mirati a sviluppare la potenza muscolare. Tra i consigli per un allenamento efficace vi sono:

• Prediligere carichi medi, evitando sia sovraccarichi che pesi troppo leggeri.
• Favorire la velocità di esecuzione dei movimenti, per stimolare le fibre muscolari più rapide.
• Allenare tutti i gruppi muscolari principali con routine variegate e stimolanti.
• Eseguire da 1 a 3 serie di 6-8 ripetizioni, alternando velocità e lentezza nel controllo del peso.
• Rispettare pause di almeno 20 secondi tra le serie e ascoltare i segnali del corpo per evitare infortuni.

L’importanza di un’attività fisica variegata e supervisionata è stata ribadita dal professor Araújo e dalla comunità medica internazionale, soprattutto per gli over 60, per mantenere autonomia e qualità della vita.